Бег в городе: как не стать инвалидом
Чем рискуют бегуны — вообще и в холодное время года
Даже в дождливую холодную погоду все еще встречаются энтузиасты, которые для поддержания формы продолжают бегать по городу. Специально для них в октябре проводится серия забегов — сегодня новую программу тренировок начинает Nike Running Russia, а 21 октября проводится XXXII традиционный городской праздник «Семь холмов». Между тем не факт, что бег в небезупречных городских условиях приносит именно пользу, а не вред.
W→O→S поговорил с заведующим кафедрой физического воспитания МГУ Дмитрием Фединым об опасностях, подстерегающих спортсмена на улице, а также выяснил у тренера World Class Outdoors Андрея Назарова, как правильно заниматься бегом в холодное время года.
1. Воздух
Проблема
«Одна из главных и самых очевидных проблем — это воздух, который поступает в легкие во время пробежки. Я вообще не рекомендую бегать по городу, если вы дышите неправильно. Главное — дышать через нос. Вдох через нос, выдох через рот. И только так. Бегать в центре города в парке тоже не выход, воздух там далек от идеального, деревья не вырабатывают достаточно кислорода».
Вариант решения
«Лучше всего бегать в лесу. Для москвичей хороший вариант — Измайловский парк, Лосиный Остров, ″Царицыно″. Лучше бегать редко, но делать это в заповедниках и лесах, чем бегать часто, но прямо в городе. В идеале нужно делать это не меньше трех раз в неделю, но опять же — все очень индивидуально. Кому-то вообще бег идет во вред».
2. Асфальт
Проблема
«Если вы бегаете по асфальту неправильно, то при соприкосновении с ним будет происходить сильное сотрясение — от голеностопа в колено, от колена в бедро. Толку от такой пробежки не будет».
Вариант решения
«Надо вырабатывать технику, делать статичные упражнения, чтобы укрепить голеностоп. В идеале как должно быть? Сначала у вас на землю попадает носок, потом пятка. Надо в статике все укреплять, чтобы вы не бились пяткой при беге. Еще очень важно правильно проносить ногу во время бега, уметь ее расслаблять в то время, когда она находится в воздухе, но это уже высший пилотаж».
3. Обувь
Проблема
«В кедах и футбольных бутсах бегать вредно».
Вариант решения
«Нужно иметь специальные кроссовки, чтобы они выдерживали ваш вес. Должны быть высокая колодка и амортизационная стелька, кроссовок должен как бы держать вашу ногу».
4. Растяжка
Проблема
«При плохой подготовке ночью после бега может сводить мышцы».
Вариант решения
«Помимо бега надо обязательно делать растяжку, чтобы мышцы не перенапрягались, могли расслабиться. Необходимо включать в тренировку упражнения на гибкость».
5. Женский вопрос
Проблема
«Некоторые девушки думают, что во время бега они укрепляют свою заднюю часть, подтягивают ее. А ведь далеко не все умеют задействовать эту группу мышц».
Вариант решения
«Надо подтягивать бедро, подтягивать ягодичные мышцы. Все эти моменты отрабатываются в статике, в спортивном зале. Технику обязательно нужно нарабатывать, иначе вы вгоняете себя в инвалидность».
Бег в холодное время года
1. Обувь выбирайте непромокаемую и с плотной подошвой, она должна отличаться от кроссовок, в которых вы бегаете летом.
2. Важно размять все группы мышц в теплом помещении, начиная от кистей и предплечья и заканчивая икроножными мышцами и бедрами.
3. Термобелье вас спасет, только если вы двигаетесь, поскольку сохраняет вырабатываемое телом тепло. Но не думайте, что это решение всех проблем.
4. Дышать холодным воздухом довольно опасно. Если вы дышите ртом, приложите язык к небу, чтобы холодный воздух не попадал напрямую в легкие.
5. После пробежки в холод лучше всего сразу выпить что-то теплое, например чай с вареньем, медом и лимоном.
2. Важно размять все группы мышц в теплом помещении, начиная от кистей и предплечья и заканчивая икроножными мышцами и бедрами.
3. Термобелье вас спасет, только если вы двигаетесь, поскольку сохраняет вырабатываемое телом тепло. Но не думайте, что это решение всех проблем.
4. Дышать холодным воздухом довольно опасно. Если вы дышите ртом, приложите язык к небу, чтобы холодный воздух не попадал напрямую в легкие.
5. После пробежки в холод лучше всего сразу выпить что-то теплое, например чай с вареньем, медом и лимоном.
Подпишитесь на нас в социальных сетях