Воскресная библиотека: Круговорот дерьма в природе

Как стереотипы принимают за нас удобные нам решения

Какой широтой сознания мы бы ни хвастались перед работодателями и какую внутреннюю свободу ни демонстрировали бы партнерам, наши головы все равно оказываются доверху набиты стереотипами: нам комфортно существовать с ними и принимать (а чаще не принимать) решения под их воздействием. Книга психологов Марика и Эв Хазиных «Откройте форточку!» призвана помочь выявить и экологично рассортировать скопившийся ментальный мусор. ВОС представляет главу, посвященную методам генеральной уборки сознания.

Марик и Эв Хазины 

специалисты в сфере поведения и отношений, коучинга, экспрессивно-творческой терапии и семейного консультирования. 

«Альпина Паблишер» 

ведущее российское издательство, выпускающее деловую и профессиональную литературу, а также книги по личному и профессиональному совершенствованию, аудиокниги, электронные книги и видеокурсы. За 15-летнюю историю выпущено более 6 млн экземпляров книг лучших российских и мировых авторов.

Марик и Эв Хазины

М.: «Альпина Паблишер», 2015.

Откройте форточку! 

Как впустить новые возможности в свою жизнь

Как стереотипы управляют нами, или Круговорот дерьма в природе

Дома новы, но предрассудки стары, Порадуйтесь, не истребят Ни годы их, ни моды, ни пожары А.С. Грибоедов. Горе от ума

Сродни программному обеспечению компьютера, наши судьбы запрограммированы нашим же мышлением о себе и мире. Разница лишь в том, что создатели ПО тщательно разрабатывают нужные программы, чтобы механизм работал слаженно, а устаревшие и отжившие свое программы обновляются с завидной периодичностью. Что же происходит у нас? Кто обновляет «программы» и занимается отбором? Мы — вместилище ментального мусора, перемешанного с уникальными сокровищами. Проблема в том, что «мусор» — более живуч. Давайте взглянем трезво на нашу начинку и разберемся, как это содержимое в нас попало. У каждого из нас существует своя система ценностей, без которой мы бы не выжили в окружающем мире. Большинство убеждений не осознаются нами и в то же время полностью определяют наше поведение. Убеждения толкают своего хозяина на непрерывный поиск фактов, подтверждающих их истинность. Все мы обречены на слепоту, глухоту и бесчувственность ко всему, что опровергает наши убеждения. Как правило, мы даже не пытаемся разобраться, истинны они или нет, зато прекрасно замечаем все факты, которые их подтверждают. Мы правы всегда!!!

Как работает «автопилот»

Когнитивно-поведенческая психология утверждает, что поведение и эмоции напрямую продиктованы стереотипными мыслями и толкованиями ситуации. Схема проста:

Событие → Мысли → Чувства → Действие

Порой нам кажется, что эмоциональная реакция первична, однако экспериментально доказано, что это не так. Просто обычно мысли возникают автоматически, мгновенно и практически не осознаются. Вот примеры действия этой модели:

1. Событие: человек просыпается от шума в соседней комнате. → Мысли: «Ребенок проснулся!» → Чувство: беспокойство. → Действие: встает и проверяет, все ли с ребенком в порядке.

2. Событие: человек просыпается от шума в соседней комнате. → Мысли: «Это вооруженные грабители!» → Чувство: паника. → Действие: впадает в ступор / достает бейсбольную биту или газовый баллончик / звонит в полицию...

3. Событие: человек просыпается от шума в соседней комнате. → Мысли: «Утром кота прибью!» → Чувство: легкое раздражение. → Действие: поворачивается на другой бок и засыпает снова.

Автоматические мысли мозг записывает в «быструю» область памяти, поскольку они часто повторяются или мы придаем им особую важность. В этом случае мозгу не нужно много времени на повторное обдумывание этой мысли. Решение принимается мгновенно, исходя из предыдущего, записанного в «быстрой» памяти. «Автоматизация» мыслей полезна, особенно когда надо оперативно принять решение, например, рефлекторно отдернуть руку от горячей сковороды, не задумываясь. Но этот механизм может навредить, когда автоматизируется некорректная, неадекватная мысль. В этом случае убеждения не являются следствием размышлений или рассуждений. Субъективно они воспринимаются как обоснованные, даже если они представляются окружающими нелепыми или противоречат очевидным фактам. Ниже — примеры.

1. «Если на экзамене я получу плохую оценку, то мир вокруг меня рухнет, я уже не смогу ничего сделать и стану полным ничтожеством».

2. «Я разрушила жизнь своих детей, разведясь с их отцом».

3. «Все, что я делаю, я делаю некачественно».

«Умные капканы»

Рассмотрим излюбленные ошибки мышления — ловушки ума, за попадание в которые мы ежедневно расплачиваемся. Итак, вот основные когнитивные ошибки, схемы искаженного мышления о себе и мире, которым мы часто придаем особую значимость.

Произвольное умозаключение —

процесс извлечения выводов без подтверждающих фактов или даже при наличии фактов, противоречащих заключению. Ниже — два примера. Мать, несмотря на то, что проводит с ребенком все время после особенно трудного рабочего дня, приходит к заключению: «Я — ужасная мать». После первого свидания, на котором мужчина испытывает неловкость из-за свойственной ему застенчивости и отмалчивается, он приходит к выводу, что женщине он не понравился, что он недостоин внимания — ведь она сама не инициировала разговор.

Сверхобобщение — 

умозаключение, основанное на единичном эпизоде. Однажды заболев в самолете, вы решаете больше никогда не летать. Испытав случайное головокружение на балконе 15-го этажа, вы сами себе ставите диагноз «боязнь высоты». Если вы сильно переживали разлуку с мамой в детстве, теперь каждое расставание с супругом и детьми — катастрофа.

Избирательное абстрагирование — 

фокусирование внимания на каких-либо деталях ситуации с игнорированием всех остальных ее особенностей. Это — загрязненный фильтр для информации извне. Самый распространенный пример этой особенности мышления — гиперчувствительность к критике. Например, вы выступили перед публикой и получили массу положительных откликов. Но якобы холодное лицо начальника дает вам право весь настрой обрушить и начисто стереть все аплодисменты. А потом по общеизвестному сценарию вы будете бесконечно прокручивать в голове все допущенные недочеты.

Преувеличение и преуменьшение — 

противоположные оценки самого себя, ситуаций и событий. Сложность раздувается, а возможности решить задачу — съеживаются как шагреневая кожа. «Моя ошибка — преступление, меня убить мало!» Совет свекрови воспринимается как резкая критика. Легкая боль в груди «превращается» в онкологию. Пятиминутное опоздание девушки на свидание вызывает приступ ярости или отчаяния. Банальное препятствие вроде звонка в налоговую становится непреодолимым барьером.

«Черно-белое» мышление, или максимализм, —

причисление себя или какого-либо события к одному из двух полюсов, в абсолютных категориях — положительному или отрицательному. Рассматриваются лишь два возможных варианта — «либо — либо». Воспринимаются только крайности, не оставляя места для примирения или компромисса. Существует только «хорошее — плохое», «победа — поражение», «черное — белое». Необходимо быть безупречным, в противном случае гарантирован провал. Среднего не дано, ошибкам места нет. К примеру, водитель, свернув не на ту дорогу и сделав крюк в три километра, называет себя полным кретином. Мать, в экстремальной ситуации сорвавшаяся и накричавшая на малыша, считает себя недостойной и даже опасной для ребенка. Новоиспеченный агент по продажам после первого отказа клиента решает, что сфера продаж — не для него.

Долженствование —

это свод жестких правил, чрезмерное фокусирование на «должен» или «не имею права» поступать или чувствовать определенным образом, без оценки реальных последствий такого поведения или альтернативных вариантов. Часто возникает из-за навязанных в прошлом стандартов поведения и схем мышления. Муж заунывно читает нотации жене за неумение вкусно готовить (это-де обязательное условие для того, чтобы быть примерной женой). Жена озлоблена тем, что ее муж не обеспечивает достойный уровень жизни, потому что он «обязан на ее день рождения покупать норковые шубы и кольца с бриллиантами». Родители строго наказывают и жестко ограничивают ребенка за низкие оценки в дневнике. Женщина решает сесть на диету и заняться изнуряющим спортом, потому что сосед назвал ее «толстой».

Персонализация, или мания величия, — 

принятие всего происходящего на свой счет, зацикленность на сравнении себя с другими. «Она умнее меня». «Рассказав этот анекдот в моем присутствии, он унизил меня». «Они все опаздывают назло мне». «Дети сегодня выглядят недовольными. Я опять что-то сделала не так». «Новичок нравится девчонкам больше, чем я». «Эта семья богаче нашей!»

Чтение мыслей, или проекции, — 

априорная уверенность в своем знании мыслей и чувств окружающих без какой-либо проверки. «Начальник уже месяц косо смотрит на меня — значит, скоро уволит!» «Когда я разденусь, его вырвет от отвращения». «Я скучный и неинтересный тип, а от моих шуток хочется повеситься». «Эта красотка зарабатывает кучу денег и поэтому презирает меня».

Да, материал для работы нелегкий. Еще сложнее ухватить за хвост свое убеждение и проверить, в чем заключена ошибка. Ведь мы уверены в своей правоте, как в непоколебимости мироздания! Но все дело в практике и открытости. А что нам терять? Ведь если ничего не предпринимать, все останется прежним! Хотя нет, скорее усугубится. Это все равно что игнорировать зубную боль. Можно пить обезболивающие таблетки до поры до времени, пока все системы организма откажутся выдерживать разрушение. В психологическом плане — все обстоит так же. Начнете практиковать осознанное отношение к себе и своим «незыблемым постулатам» — тут же обнаружите массу открывающихся возможностей. Вот несколько рекомендаций для самоотрезвления.

Путь «трезвенника»

— В своих суждениях опирайтесь на конкретные факты.

— Напоминайте себе, что все вокруг — обычные люди. Замените слова «всегда», «каждый», «никогда» и «никто» на «часто», «некоторые», «иногда», «возможно». 

 — Исключите из речи негативные ярлыки, заменив их нейтральными. «Трусость» — на «предусмотрительность», «бешеный» — на «легковозбудимый».

— Конкретизируйте мысль. Давайте точную характеристику явления вместо использования таких слов, как: «громадный», «жуткий», «ничтожный», «мерзкий», «хамский». — Избегайте негативных и безусловных прогнозов на будущее относительно себя, ведь они могут и сбыться! Например: «Никто и никогда не полюбит меня». 

— Подвергайте сомнению любые долженствования. В реальности, как правило, существуют исключения. Стоит чаще напоминать себе сакраментальную фразу: «Все, что я должен, я должен в первую очередь себе. Всем остальным, включая мою маму и детей, придется подождать своей очереди».

— Дезинфицируйте вашу лексику от полярных суждений. Оценивайте объекты, явления и людей в процентном отношении. Вместо фразы «В этом месяце мы стали банкротами», лучше сказать: «За последний месяц наш финансовый доход сократился на 28%». Слова «Мой муж совсем спятил» замените более точными определениями, такими как «Мой возлюбленный ест меньше обычного и втрое больше курит, к тому же круглосуточно хочет секса». Стереотипная картина мира по своей сути не может быть полной, но мы приспособились к этой иллюзии. Здесь люди и предметы занимают предназначенные им места и действуют ожидаемым образом. Мы чувствуем себя в этом мире как дома, ведь мы — его составная часть. Неудивительно, что любая угроза изменения стереотипов воспринимается нами как атака на основы мироздания. Нам не так просто допустить, что существует какое-то различие между нашим личным миром и миром вообще. А если все же допустить?