Инструкция для тех,
кто хотел заняться фитнесом, но не знал как

Что делать, когда весь кофе выпит, все сериалы просмотрены, экраны гаджетов протерты пальцами до дыр и ничего уже не радует? Можно попробовать что-то новое и необычное. Например, привести себя в хорошую физическую форму. Если вы не знаете, с чего начать тренировки, вам поможет этот план из семи ключевых пунктов.

Автор: Михаил Чехов

Рубрика: Как жить

Медосмотр

Первым делом надо обследоваться у врачей — проверить сердце, суставы, нервы. В ваших интересах знать, какие нагрузки и упражнения вам показаны, а чего лучше избежать. В противном случае вы рискуете через месяц изнурительных тренировок обрадоваться отражению в зеркале, а через два — залечь в больницу, забыв о каком-либо фитнесе.

Врачи чаще всего встречаются двух типов. Одни, уклоняясь от ответственности, запрещают любую физическую активность (кроме осторожного лежания на диване, прогулок или, может, бассейна). Другие, утомившись от потока пациентов, машут рукой и признают человека годным абсолютно ко всему. Это не то. В идеале нужно найти именно спортивного врача с познаниями как в медицине, так и в физкультуре. Он сможет оценить ваше состояние и дать грамотные рекомендации. Если такого в поле вашего зрения нет, остается только пройтись по специалистам в поликлинике.

Что делать, когда весь кофе выпит, все сериалы просмотрены, экраны гаджетов протерты пальцами до дыр и ничего уже не радует? Можно попробовать что-то новое и необычное. Например, привести себя в хорошую физическую форму. Если вы не знаете, с чего начать тренировки, вам поможет этот план из семи ключевых пунктов.

Медосмотр

Первым делом надо обследоваться у врачей — проверить сердце, суставы, нервы. В ваших интересах знать, какие нагрузки и упражнения вам показаны, а чего лучше избежать. В противном случае вы рискуете через месяц изнурительных тренировок обрадоваться отражению в зеркале, а через два — залечь в больницу, забыв о каком-либо фитнесе.

Врачи чаще всего встречаются двух типов. Одни, уклоняясь от ответственности, запрещают любую физическую активность (кроме осторожного лежания на диване, прогулок или, может, бассейна). Другие, утомившись от потока пациентов, машут рукой и признают человека годным абсолютно ко всему. Это не то. В идеале нужно найти именно спортивного врача с познаниями как в медицине, так и в физкультуре. Он сможет оценить ваше состояние и дать грамотные рекомендации. Если такого в поле вашего зрения нет, остается только пройтись по специалистам в поликлинике.

Постановка цели

Новички нередко хотят всего и сразу: и похудеть, и накачаться, и подтянуть, и прорельефить, а также улучшить настроение и повысить качество жизни. И если поначалу все так и получается, то уже скоро не получается ничего. Лучше сразу сосредоточиться на какой-то конкретной задаче — так меньше сил и времени будет растрачиваться впустую. Определитесь, чего вы хотите в первую очередь: прибавить массы или избавиться от излишней, научиться много поднимать или что-то еще. Выбор одной цели вовсе не означает, что попутно вы не получите иные бонусы, — просто сконцентрируйтесь на главном.

Постановка цели

Новички нередко хотят всего и сразу: и похудеть, и накачаться, и подтянуть, и прорельефить, а также улучшить настроение и повысить качество жизни. И если поначалу все так и получается, то уже скоро не получается ничего. Лучше сразу сосредоточиться на какой-то конкретной задаче — так меньше сил и времени будет растрачиваться впустую. Определитесь, чего вы хотите в первую очередь: прибавить массы или избавиться от излишней, научиться много поднимать или что-то еще. Выбор одной цели вовсе не означает, что попутно вы не получите иные бонусы, — просто сконцентрируйтесь на главном.

Выбор программы

Программа — это не случайный список упражнений, а конкретный их набор с определенной периодичностью выполнения и заданной нагрузкой. Именно эти упражнения должны привести вас к желаемому результату. Поэтому выбирать программу нужно, руководствуясь своими целями, а не яркой рекламой или завлекательными названиями с приставками «супер-», «мега-» или «ультра-». К примеру, если вы хотите стать сильнее, то в основе программы будет небольшое число упражнений, задействующих несколько суставов и мышц. Для гипертрофии (увеличения мускулатуры) вам понадобится прорабатывать определенные мышечные группы, разделяя нагрузки по разным дням. Для развития выносливости или сжигания жиров (метаболические тренировки) хороши так называемые круговые программы, в ходе которых разные облегченные упражнения выполняются подряд с небольшими интервалами.

Выбор программы

Программа — это не случайный список упражнений, а конкретный их набор с определенной периодичностью выполнения и заданной нагрузкой. Именно эти упражнения должны привести вас к желаемому результату. Поэтому выбирать программу нужно, руководствуясь своими целями, а не яркой рекламой или завлекательными названиями с приставками «супер-», «мега-» или «ультра-». К примеру, если вы хотите стать сильнее, то в основе программы будет небольшое число упражнений, задействующих несколько суставов и мышц. Для гипертрофии (увеличения мускулатуры) вам понадобится прорабатывать определенные мышечные группы, разделяя нагрузки по разным дням. Для развития выносливости или сжигания жиров (метаболические тренировки) хороши так называемые круговые программы, в ходе которых разные облегченные упражнения выполняются подряд с небольшими интервалами.

Настройка упражнений

Следующий шаг — осмысление движений и индивидуальный тюнинг. Дело в том, что какие-то упражнения могут оказаться для вас сложны на начальном этапе, а какие-то не подойдут вообще никогда. Это нормально. В этом случае надо не сомневаться и страдать, а упрощать и заменять. Если в программе прописано «приседание со штангой над головой, на одной ноге, закрыв глаза, на фитболе…», то остановитесь на приседании и поделайте какое-то время только его. Когда наберетесь сил, опыта и желаний, можно будет перейти к чему-то более сложному и интересному.

Отработка техники

Даже когда программа выбрана и индивидуально отстроена, рано с головой окунаться в усердные тренировки. Тело по-настоящему запоминает движения только после нескольких сотен повторений, так что первое время нужно особо тщательно контролировать исполнение. Тут поможет хороший тренер, если его удастся найти (вообще, хороший тренер поможет со всеми пунктами). Другой вариант — записывать свои подходы на видео и внимательно их отсматривать, сверяясь с описаниями и изображениями правильной техники. Наберитесь терпения и овладейте каждым движением. После этого можно с энтузиазмом наброситься на программу и добиться прекрасных результатов.

Настройка упражнений

Следующий шаг — осмысление движений и индивидуальный тюнинг. Дело в том, что какие-то упражнения могут оказаться для вас сложны на начальном этапе, а какие-то не подойдут вообще никогда. Это нормально. В этом случае надо не сомневаться и страдать, а упрощать и заменять. Если в программе прописано «приседание со штангой над головой, на одной ноге, закрыв глаза, на фитболе…», то остановитесь на приседании и поделайте какое-то время только его. Когда наберетесь сил, опыта и желаний, можно будет перейти к чему-то более сложному и интересному.

Питание

Многие гробят прогресс, пренебрегая двумя важнейшими компонентами: питанием и отдыхом. В зале мы задаем телу разные стимулы, но адаптации (и желаемые изменения) происходят не сразу и требуют ресурсов. Не тратьтесь на специальные спортивные добавки — вам просто нужно регулярное и полноценное питание. К примеру, если вы хотите избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес, то вам не обойтись без контроля рациона. Это можно делать как в легких формах, ограничивая размер порций и употребление вредных продуктов, так и в тяжелых, считая каждую калорию. И откажитесь от идеи «перекачать» или «пережечь» джанк-фуд в зале — быстрее постройнеете и сбережете много нервов.

Отработка техники

Даже когда программа выбрана и индивидуально отстроена, рано с головой окунаться в усердные тренировки. Тело по-настоящему запоминает движения только после нескольких сотен повторений, так что первое время нужно особо тщательно контролировать исполнение. Тут поможет хороший тренер, если его удастся найти (вообще, хороший тренер поможет со всеми пунктами). Другой вариант — записывать свои подходы на видео и внимательно их отсматривать, сверяясь с описаниями и изображениями правильной техники. Наберитесь терпения и овладейте каждым движением. После этого можно с энтузиазмом наброситься на программу и добиться прекрасных результатов.

Сон

Нет ни одной нормальной цели, достижению которой мешал бы хороший сон и помогал бы недосып. Хотите стать сильнее? Нервная система перезаряжается во сне, чтобы управлять подъемом большого веса. Хотите набрать мышц? Во время сна они восстанавливаются после нагрузок и увеличиваются, если получают нужные питательные вещества. Хотите похудеть? Сон избавит вас от нездорового аппетита и некоторого количества калорий. Если же вы хотите боли, слабости и лишнего веса, то недосып — ваш лучший друг. Он поможет вам терять мышцы, откладывать жир, изнашивать суставы и связки, вырабатывать побольше кортизола, не говоря уже о стрессе. Обратите внимание, что речь идет не о количестве сна, а о его качестве. Для крепкого, полноценного сна нужно прежде всего наладить режим, то есть ложиться и вставать в одно и то же время. Не удивляйтесь, если это поможет не только в фитнесе, но в других сферах жизни.

Вместо заключения

Вы прилежно прошли все семь шагов и благополучно тренируетесь. Когда же ждать результата? У всех все по-разному. Одним достаточно оторваться от дивана, чтобы организм начал меняться и через месяц-два в зеркале можно было увидеть заметные улучшения. Другим требуется больше времени, особенно если слабость и балласт накапливались годами. Но и тут есть свои плюсы: что легко приходит, то легко уходит, а постепенные преобразования надежнее. В любом случае четкое руководство к действию поможет вам потратить время и силы с максимальной пользой.

Питание

Многие гробят прогресс, пренебрегая двумя важнейшими компонентами: питанием и отдыхом. В зале мы задаем телу разные стимулы, но адаптации (и желаемые изменения) происходят не сразу и требуют ресурсов. Не тратьтесь на специальные спортивные добавки — вам просто нужно регулярное и полноценное питание. К примеру, если вы хотите избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес, то вам не обойтись без контроля рациона. Это можно делать как в легких формах, ограничивая размер порций и употребление вредных продуктов, так и в тяжелых, считая каждую калорию. И откажитесь от идеи «перекачать» или «пережечь» джанк-фуд в зале — быстрее постройнеете и сбережете много нервов.

Сон

Нет ни одной нормальной цели, достижению которой мешал бы хороший сон и помогал бы недосып. Хотите стать сильнее? Нервная система перезаряжается во сне, чтобы управлять подъемом большого веса. Хотите набрать мышц? Во время сна они восстанавливаются после нагрузок и увеличиваются, если получают нужные питательные вещества. Хотите похудеть? Сон избавит вас от нездорового аппетита и некоторого количества калорий. Если же вы хотите боли, слабости и лишнего веса, то недосып — ваш лучший друг. Он поможет вам терять мышцы, откладывать жир, изнашивать суставы и связки, вырабатывать побольше кортизола, не говоря уже о стрессе. Обратите внимание, что речь идет не о количестве сна, а о его качестве. Для крепкого, полноценного сна нужно прежде всего наладить режим, то есть ложиться и вставать в одно и то же время. Не удивляйтесь, если это поможет не только в фитнесе, но в других сферах жизни.

Вместо заключения

Вы прилежно прошли все семь шагов и благополучно тренируетесь. Когда же ждать результата? У всех все по-разному. Одним достаточно оторваться от дивана, чтобы организм начал меняться и через месяц-два в зеркале можно было увидеть заметные улучшения. Другим требуется больше времени, особенно если слабость и балласт накапливались годами. Но и тут есть свои плюсы: что легко приходит, то легко уходит, а постепенные преобразования надежнее. В любом случае четкое руководство к действию поможет вам потратить время и силы с максимальной пользой.