Какие сигналы подает тело и что с ними делать

Иногда вы имеете достаточно времени, денег и желания, чтобы пойти тренироваться и приводить себя в идеальную форму, но не идете из-за страха боли. Или вы уже занимаетесь фитнесом и терпите страдания, считая это платой за улучшение фигуры. Или, возможно, вы ими наслаждаетесь, но сейчас не об этом. И не о соревновательных ужасах с разрывами мышц и реками крови. В тренажерном зале, конечно, бывает всякое, но лучше знать, что одни виды боли полностью под вашим контролем, а от других, принесенных из неспортивной жизни, вы там даже сможете избавиться. 

Жжение на тренировке и недолго после 

Самые распространенное болезненное ощущение, с которым сталкиваются начинающие, — жжение в мышцах. Оно же самое безобидное и связано просто-напросто с производством энергии для выполнения упражнения. Первые несколько повторов проходят на мышечном топливе гликогене, а затем в дело идет глюкоза, сахар в крови: при ее распаде вырабатывается кислота, которая и приводит к пожару. Чем дольше вы делаете упражнение, тем он сильнее. Если это вам не по душе, то остановите подход при первых признаках разжигания и отдохните перед следующим. А если хотите потратить больше калорий и стать выносливее, то сделайте еще немного через жжение. Оно пройдет в ближайшие несколько часов, и вы можете ускорить этот процесс: устранить закисление помогает легкая кардиозаминка (которую желательно проводить в любом случае), массаж и горячая ванна. 

Отложенная мышечная боль через день 

Через день после тренировки вы можете проснуться с запаздывающей болью в мышцах. Это последствия микротравм мышечных волокон, если вы их достаточно истязали большим числом повторений или высоким рабочим весом. При легких повреждениях такая болезненность даже приятна, потому что организм, восстанавливаясь, впрыскивает гормоны удовольствия, и вы можете день-два проходить в эйфории. Вот так некоторые и подсаживаются на фитнес. Если вас это не привлекает, то снизить боль просто: не делайте слишком много. Не затягивайте выполнение повторений, особенно негативной фазы (когда вы опускаете снаряд), и не спешите увеличивать рабочие веса. Упражняйтесь в нормальном ритме, плавно входите в нагрузки и прислушивайтесь к ощущениям в теле через день после тренировки. 

Судороги и спазмы

Если предыдущие виды можно условно отнести к «нормальным» и приемлемым, то далее речь о боли, которая точно не нужна. Иногда при выполнении упражнения какую-то мышцу сводит, происходит непроизвольное сокращение с острым болезненным ощущением. Причем это может быть не только подъем снаряда в фитнесе, но и йога или иной, казалось бы, легкий и безопасный вид физической активности. Таким образом тело сигнализирует, что вы хотите от него слишком многого: на ослабевшие в обычной жизни мышцы вдруг сваливается нагрузка, к которой они уже не готовы. И именно регулярные тренировки с проработкой забытых мышц помогают избавиться от спазмов и судорог. Всегда нужно тщательно разминаться и разогреваться, особенно в холодное время года; выполнять подходы с постепенным увеличением рабочего веса. Растягиваться лучше понемногу после упражнений с отягощениями, когда мышцы явно проснулись и отзывчивы. А еще поможет, если вы будете пить достаточно воды и потреблять определенное количество магния. 

Боль в суставах и около них 

Травмы локтей, плечевых и коленных суставов, а также всех остальных, конечно, встречаются не только у пауэрлифтеров и штангистов, но и у обычных фитнесистов. Виной тому плохая техника, перебор с интенсивностью и недостаточное восстановление. Однако при правильном выполнении упражнений, адекватном рабочем весе, нормальном питании и сне от фитнеса здоровье суставов и связок только улучшается. Кстати, в легкой атлетике тоже страдают суставы, но от избыточного объема «легких» нагрузок: к приседаниям и становым со штангой прибегают марафонцы, которым надо восстановить и укрепить колени. При артрите и других заболеваниях суставов упражнения с отягощениями не только возвращают свободу движения, но и снимают болезненные ощущения. Разумеется, все это должен назначать один специалист (врач), а обучать и контролировать другой (тренер). Не занимайтесь самолечением, лишь почитав интернет. 

Проблемы с позвоночником 

Еще одна чума нашего века — больная спина. Конечно, ее можно сорвать и силовыми нагрузками, поднимая огромную штангу или переставляя мебель. Но, как ни странно, к мануальным терапевтам вместо штангистов и грузчиков все больше обращаются офисные сидельцы, далекие от спорта. Полное бездействие и отсутствие движения вовсе не спасают от боли в пояснице или в другом отделе позвоночника. Наоборот, чем меньше вы упражняетесь, тем больше проблем со временем накопится в вашем теле. Конечно, боль в сложном позвоночном комплексе бывает по очень разным причинам, но кому-то достаточно просто регулярно нагружать мышцы спины, пресса, ягодиц и бицепсов бедер, чтобы забыть о каком-либо дискомфорте. Главное, помните: диагноз и подбор упражнений надо получить от профессионалов. 

Боль — это выбор

Итак, вам следует понять, что «нормальные» и даже приятные боли фитнеса полностью под вашим контролем. Можно улучшать фигуру абсолютно безболезненно, а если войдете во вкус и захотите добиться большего, то добавите нагрузки. Это не неизбежные страдания, а ваш личный выбор.

С другой стороны, если вы никогда не занимались никаким видом спорта, а страдаете от болей в обычной жизни, возможно, именно фитнес избавит вас от них навсегда. Только входите в него через врача и адекватного тренера.