Мышцы для души

Что качать мускулофетишистам?

Большинство людей записывается в фитнес-клуб с очень важной целью — что-то подкачать или укачать. Поскольку грудные, бицепсы-трицепсы и пресс уже и так подвергаются беспощадным бомбардировкам в залах, поговорим о других хороших мышцах, отсутствие которых омрачает вашу жизнь. 

1. Капюшончик за шеей

Трапеция — довольно большая мышечная группа, но мы видим, как у айсберга, только верхнюю часть, если она выступает по бокам от шеи. Переразвитые трапециевидные мышцы, конечно, визуально сужают плечи, но если их совсем нет и беззащитная шейка одна торчит из корпуса, хорошего тоже мало. Обычно эти мышцы со многими другими растут от становой тяги, но есть и специальное упражнение: пожимание плечами («шраги»). Возьмите в руки по тяжелой гантели и подтяните плечи к ушам, как бы говоря «я не знаю», затем опустите обратно. Старайтесь двигать плечами только вверх-вниз. Сильные трапеции помогут поднять 100500 кг с пола и утащить, например, много пар модной обуви, когда грузовик с ней перевернется на вашей улице.

2. Здоровенные плечищи или плечики для жакета

Дельтовидные мышцы, накрывающие плечевой сустав, тоже состоят из нескольких частей. Передние и средние пучки развиваются от множества жимов, но задние обычно не получают должного внимания и сильно отстают. Чтобы дельты были полнее, делайте тягу к лицу на блоке или тягу в наклоне для задних пучков: возьмите рукоятку или гриф хватом сверху и тяните к шее, разводя локти в стороны. Так вы не только добавите красоты плечам и здоровья суставам, но еще улучшите осанку, избавляясь от сутулости.

3. Широкие широчайшие

Широчайшие — это именно те мышцы спины, которые раздаются в стороны от подмышек и сужаются к талии, подчеркивая ее. Поэтому их с удовольствием качают и бодибилдеры, и фотомодели, но широчайших много не бывает. Лучшими упражнениями по-прежнему остаются подтягивания и тяги гантели одной рукой в наклоне. Не спешите накидывать нагрузку и дергаться всем телом, а старайтесь чувствовать работу целевых мышц и тянуть именно ими. Опускайте вес медленно, растягивая широчайшие, это тоже полезно для гипертрофии.

4. Ручки для айпада

Увлекаясь бицепсами-трицепсами, люди забывают о комплексе мышц предплечья, протянувшихся от локтевого сустава до запястного. А они нужны для разных важных дел: сжимают и разжимают пальцы, сгибают, разгибают и вращают запястья. Чтобы из этих мощных лап никогда не выпадал айпад или из рукавов выглядывали внушительные окорока вместо спичек, надо постараться. Во-первых, следует забыть о вспомогательных кистевых лямках и во всех тягах держать снаряд самостоятельно. Во-вторых, добавьте сгибания и разгибания в запястьях сидя, уложив предплечья на ноги и свесив кисти с гантелями за колени.

5. Пятая точка

Говорить о необходимости качественных ягодичных незачем, все и так всё понимают. При регулярном выполнении приседаний и становых тяг нагрузки им хватает, но бывают и исключения. Чтобы добить ягодицы после тяжелых базовых упражнений, беритесь за выпады и старый добрый мостик, можно тоже на одной ноге. А еще старайтесь напрягать их во всех других движениях, включая жимы. Ягодичные помогают не только привлечь внимание обоих полов, но и стабилизировать тело в тяжелых упражнениях.

6. Бедра

Повышенная тонкость ног, как и всего тела, также хорошо лечится приседаниями и становыми тягами. Но есть нюанс: квадрицепсы, составляющие основной объем бедра, могут развиваться неравномерно, например, расти в верхней половине. Если же ваш фетиш — «капля» над коленной чашечкой, то надо делать полные приседания, а не до параллели. Правда, они не у всех получаются безопасно для поясницы, поэтому лучше снять огромную штангу с горба и взять в руки гантели. Еще лучше вместо приседания пойти на ящик — делать шаги на высокую скамью или степ. Бицепс бедра, бедный родственник квадрицепса, расположен сзади и сгибает ногу. Он работает в тех же упражнениях при полной амплитуде, но дополнительные сгибания ног в тренажере не помешают. Если заниматься только передней поверхностью, то бедра будут выглядеть грустно, а коленному суставу будет тяжело.

Набирать мышечную массу не только можно, но даже нужно. Главное, развиваться пропорционально, потому что гипертрофия отдельных мышечных групп не просто выглядит комично, но и приводит к нарушению движений, превращая жизнь в боль. Ставьте отстающие мышцы на первое место в тренировках и работайте над ними с чувством, с толком, с расстановкой; потом уделите время другим. Сбалансированная мускулатура и украшает тело, и улучшает самочувствие на долгие-долгие годы.

7. Голени

Развитые икроножные и камбаловидные придают подтягивающий эффект каблуков без негативного влияния на позвоночник. А также помогают быстро бегать и тяжело приседать. Если эти мышцы отстают, тренировать их надо особо усердно, потому что заразы слишком выносливы. Достаточно всего двух упражнений, подъемов на носки стоя и сидя, но чередуйте высокую интенсивность (большой вес) и объем (много повторений). Что еще важно, эти упражнения сохраняют нормальную мобильность и стабильность голеностопного сустава, которые мы утрачиваем с возрастом. Даже если икры у вас хорошего размера, делайте растягивающие подъемы на носки на ступеньке просто для здоровья.