Какие упражнения бывают в фитнесе?

C чего нужно начинать тренировки, а чего лучше избегать

Даже изучив словарь фитнес-терминов, приступать к тренировкам рано. Надо еще узнать, какие, собственно, бывают упражнения и на что следует тратить бесценное время своей жизни и дорогостоящий абонемент фитнес-клуба.

Упражнений существует великое множество, и разложить их по полочкам не так-то легко. Они бывают простые (из одного движения) и комплексные (включающие два-три), плиометрические (выполняемые с ускорением) и статические (удержание определенного положения), с собственным весом (без дополнительного отягощения) и со специальными приспособлениями, на неустойчивой платформе и т. д. Сегодня каждый тренер-бизнесмен, создающий собственный бренд или методику, норовит изобрести и новые упражнения, которые обычно являются хитропеределанными версиями чего-то классического. Сталкиваясь со всем этим ассортиментом, человек, который пришел в зал впервые, просто теряется и не понимает, за что же хвататься.

Начнем разбор с основной классификации движений: многосуставные и односуставные.

Многосуставные упражнения

Это упражнения, где происходит согласованное движение в нескольких суставах, например приседание: работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Или отжимание — плечевые и локтевые. В фитнесе такие движения называют базовыми, потому что именно они приносят максимальный эффект и лежат в основе любой нормальной программы. Самые хардкорные качки включают в базу и считают достойными выполнения только три упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа и становую тягу. Но в действительности, конечно, есть и другие полезные: выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, жим стоя или сидя и т.д.

С какой бы целью вы ни пришли в зал (похудение, развитие силы, набор мышц), многосуставные упражнения дадут эффект быстрее и с большей пользой для здоровья. Из-за того что несколько суставов и мышечных групп работают совокупно, вы тратите больше калорий и двигаетесь более физиологично. Также вы можете поднять больший вес и прибавить мышц, правда, это зависит скорее от нагрузки, а не от типа упражнения.

Односуставные упражнения

Это полная противоположность многосуставных упражнений: движение происходит только в одном суставе. Например, подъем на бицепс — работают лишь мышцы, сгибающие руку в локте. Такие упражнения еще называют изолирующими, потому что они прицельно нагружают определенные мышечные группы. Односуставные упражнения, конечно, менее эффективны: движение не такое естественное, калорий тратится меньше, времени на тренировку требуется больше. Те же бицепсы лучше растут от подтягиваний обратным хватом, чем от концентрированных сгибаний рук. Так нужна ли вообще эта изоляция? Да, например, в профилактических и реабилитационных целях легкие изолирующие движения бывают полезны. Или если человек не может из-за индивидуальных физических ограничений делать более эффективное многосуставное упражнение, приходится заменять его несколькими односуставными. Вместо приседания — сгибания и разгибания ног в тренажере, вместо становой тяги — гиперэкстензия (разгибания спины) на станке. Результат, конечно, будет менее выдающийся, но любая двигательная активность все равно лучше, чем ее отсутствие.

Так как же выбрать?

При выборе упражнений помните, что главная цель — здоровье, а сила и красота придут потом. Вы не должны бездумно повторять что-то за кем-то. Не существует универсальной программы для всех. Если повезет попасть к хорошему, квалифицированному тренеру, то он, выслушав ваши пожелания, осмотрит, протестирует и пропишет нужные упражнения, выполнение которых потом будет контролировать. Если же вы взялись за самостоятельные тренировки, то сначала посетите специального врача (физиотерапевта, например) и узнайте, какие движения вам точно делать нельзя. Далее выясните, какие самые эффективные — многосуставные — упражнения доступны в вашем зале или дома, со своим тренировочным оборудованием. Когда многосуставные для каких-то мышечных групп недоступны, добавьте односуставные. Отдавайте предпочтение тем движениям, которые можете выполнять правильно и безопасно, не испытывая неприятных ощущений в суставах и связках. В долгосрочной перспективе вы добьетесь наилучшего результата, если выберете упражнения, максимально подходящие вашему телу.

Второй критерий выбора — ваши фитнес-цели, то, ради чего вы обратились к тренировкам. Хотите поставить рекорд в жиме лежа? Осваивайте и отрабатывайте сам жим, но также включите в программу подтягивания и приседания — сильные ноги и спина тоже важны для рекорда. У вас спички вместо ног и просто нет зада? Сосредоточьтесь на приседаниях, выпадах, становых тягах. Жимы и тяги руками тоже не забывайте, здоровые плечевые суставы и хорошая осанка никому не помешают. Бедра большие от природы, а пиджак не держится на плечах? Возьмитесь за подтягивания, тягу гантели в наклоне, жим сидя или стоя. Попробуйте делать выпады и приседания хотя бы с пустым грифом, мышц это не прибавит, но поможет улучшить форму.

Если же просто хочется похудеть и укрепить здоровье, выберите по одному подходящему упражнению из следующих категорий:

— коленодоминантные (приседания, выпады);

— тазодоминантные (становая тяга, ягодичные мостики);

— горизонтальные жимы (жим лежа, отжимания);

— горизонтальные тяги (тяга гантели в наклоне, тяга нижнего блока к животу);

— вертикальные жимы (жим стоя или сидя);

— вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

На каждой тренировке отрабатывайте все избранные движения или поделите их на два занятия и чередуйте.

Благодаря интернету сейчас доступно огромное количество разнообразных программ и упражнений, порой довольно сложных и экзотических. Многих новичков это обилие лишь запутывает и сбивает с правильного пути. Лучше не браться сразу за слишком прогрессивные методики и чересчур хитрые движения, а заложить фундамент с помощью чего-то более традиционного. Выберите несколько простых, проверенных поколениями, базовых упражнений и первые несколько недель-месяцев просто учитесь выполнять их правильно, не торопясь набрасывать веса. Это время не будет потрачено впустую: ваша физическая форма все равно улучшится, но без ненужных рисков, и потом, переходя к более продвинутым приемам и движениям, вы добьетесь большего успеха.