Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Почему борщ, грибы и бутерброды — главные враги тех, кто решил брать пример с олимпийцев

Share on Tumblr

Не исключено, что во время Олимпиады многие в очередной раз захотят изменить свою жизнь — начнут бегать по утрам и задумаются, наконец, о здоровом питании. W→O→S поговорил с экспертами по спортивной диетологии о том, что лежит в основе питания атлетов и какие правила нужно соблюдать, находясь на спортивной диете.

Павел Шеремет, мастер спорта, специалист по спортивной диетологии

Чтобы добиться результата в спорте, важны две вещи: нагрузка и восстановление. Если ты не успеваешь восстановиться после тренировки, то следующую дозу нагрузки давать просто бессмысленно — она откидывает спортсмена назад. Восстановление — это в первую очередь питание, которое дает организму энергию, строительный материал для новых клеток. Правильное питание — лучшее лекарство от многих недугов. Основа у системы питания одна и та же на любом уровне подготовки. Самое главное в этом деле — пять правил, которые нужно соблюдать вне зависимости от степени нагрузок.

1. Соблюдать очередность продуктов.

Каждый продукт входит в определенную группу, всего их насчитывается шесть. Вот они в том порядке, в котором их и надо потреблять: жидкости, фрукты / овощи, бакалейная группа, орехи / масла, яйца / молочные продукты, рыба / птица / мясо. Есть можно все, только надо соблюдать последовательность, хотя опять же у некоторых людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов. За один рекомендуется употреблять продукты не более чем из трех групп.

Более того, продукты из разных групп надо стараться не перемешивать, а есть отдельно — так они намного лучше усваиваются. Например, если взять бутерброд, где есть мясо, зелень, сыр и хлеб, и съесть все это отдельно друг от друга, то пользы будет больше. Когда ты заглатываешь все сразу, организм просто не может выделить одновременно все вещества, необходимые для того, чтобы правильно переварить этот комплекс.

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно» 

Мясные салаты, бургеры, супы — это все зло.

Ужаснее всего борщ. Ничего из этого «полезного» супа организмом правильно не усваивается, поэтому больше всего желудочных заболеваний в Украине. Вообще первые блюда появились из-за бедности: суп приходилось варить, чтобы прокормить большую семью. Кстати, сало — очень полезный продукт. На все 100% усваивается, содержит много строительных материалов для организма, обладает высокой энергетической ценностью.

Ну, и последнее, пожалуй — пить надо до еды и только воду, желательно много. Пить во время еды плохо для пищеварения, а после надо подождать хотя бы минут 40.

2. Есть можно с 6 часов утра до 6 вечера.

Это одно из самых известных и самых плохо соблюдаемых правил. Есть нужно строго в этот период каждые два часа. В семь часов вечера наш желудок, грубо говоря, засыпает: он работает меньше, чем на половину своих возможностей. Любое чувство голода после шести часов надо подавлять — это плохая привычка, ничего больше. Изменять своим привычкам человеку тяжелее всего. Вот пример из истории: у Чингисхана был китайский советник, который говорил: «Ты можешь завоевать весь мир, можешь отбирать у людей их близких, можешь отбирать у них жизни, вертеть ими как хочешь, но никогда не пытайся изменить человеческих привычек, ибо потерпишь крах». Так что нам — специалистам-диетологам — приходится совершать подвиги, на которые не отважился даже великий хан.

3. Нельзя употреблять три яда: алкоголь, сахар, грибы.

Естественно, в самых малых дозах они не навредят. Но увлекаться ими — большая ошибка для спортсмена. Если с алкоголем все понятно, то сахар и грибы — более тонкая история. Во-первых, сахар вообще надо запретить в том виде, в котором мы его знаем. Этот белый песок — яд. Его в природе не существует — продукт создан путем химическим переработок. Сахар выводит из организма кальций, что ведет к увяданию, преждевременной старости. Если взять 16-летнего человека и 60-летнего, то видно, что у первого в организме в шесть раз больше кальция. Что касается грибов, то они не усваиваются организмом. Ничего в них нет полезного, это миф. Есть их если не вредно, то уж точно бесполезно.

4. Уместите еду в ваши ладони.

Именно такого размера наш желудок. Если вы съели больше, а еще и пива добавили, то это вам просто так с рук не сойдет. Раздувая желудок, мы зажимаем другие органы, в том числе легкие (становится трудно дышать), желчный пузырь, печень — идет неправильное переваривание, вы фактически чувствуете себя как с легкого похмелья. Будете так часто делать — рано или поздно обязательно допрыгаетесь и получите целый набор желудочно-кишечных болезней. Спортсменам, само собой, такого не позволяют, но это я для общего развития поясняю.

5. Устранить негативные эмоции.

Пищу нельзя готовить и употреблять, будучи подверженным любым негативным эмоциям. Это уже из области психологии. Любое отрицательное чувство напрямую связано с определенным органом. Например, страх воздействует на почки, они перестают нормально функционировать, нарушается обмен веществ. Все это влияние прекрасно чувствуют, отсюда и пошло выражение «описаться со страху».