Фитнес для офисных рабов

Можно ли сохранить осанку, высиживая карьеру? 

В прежние времена рабы больше трудились физически и на свежем воздухе, а теперь мы часами просиживаем в комфортных кабинетах, от чего телу лучше не становится. Заметив явные ухудшения, нормальный человек бросается в тренажерный зал и яростно упражняется. Но, потратив время и силы на приседания, жимы и скручивания, с ужасом обнаруживает, что скрючился даже больше, чем до зала. Почему так? Неужели фитнес не поможет раскукожиться? Он поможет, но надо правильно тренироваться для устранения последствий карьерной усидчивости, а не их усугубления.

Что происходит с телом, когда мы чахнем над клавиатурой?

Важное предупреждение: у вас может быть свое личное отклонение в позвоночнике, поэтому желательно обращаться к специалисту и получать персональные диагнозы. Сейчас поговорим о сферическом (или плоском) офисном сидельце в вакууме: о том, как портится осанка среднего человека и что же с этим делать. Когда мы долго сутулимся за столом, все наши мышцы слабеют, но по-разному. Грудные мышцы стягиваются, а верх спины растягивается, поэтому голова наклоняется и плечи сводятся вперед. Привыкают к укороченному состоянию мышцы пресса, а слабеет поясница и обвисают ягодичные, что и само по себе отвратительно и еще больше превращает фигуру в знак вопроса. Посему упражнения нужны такие, которые растягивают зажатое и приводят в тонус ослабленное.

Что делать с грудными и верхом спины

Любимый жим лежа, нагружающий и дополнительно стягивающий грудные мышцы и плечи, лучше на время отложить. Вам нужны движения, которые их растягивают, например отжимания на упорах (подставках, степах). Если они слишком легки или тяжелы для вас, можно делать жимы перед собой и сведения на блоках и в тренажерах. Главное — работать в полном диапазоне движения и аккуратно растягивать мышцы, разводя или опуская руки. А вот в тягах для спины приложите больше усилий. Вам надо привести в чувство богатый мышечный комплекс: трапеции, широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы и прочие. Для этого делайте тяги к лицу, тяги гантели в наклоне к животу (или тяните нижний блок), подтягивания (или верхний блок). Все эти упражнения полезны и для здоровья плечевых суставов, и для прекрасной осанки. Выполняйте их, естественно развернув плечи и немного стянув лопатки; двигаться должны только руки, подтягивающие снаряд или ручки блока.

Что делать с ногами 

Приседания — одно из лучших упражнений и для силы, и для массы, и для похудения. Но не сейчас, особенно при сокращенной до «параллели» амплитуде. Когда мы и так весь день усаживаемся на стул, повторять это движение под нагрузкой не имеет смысла, те же мышцы будут только больше напрягаться и стягиваться. Лучше заняться выпадами, в которых чередуются сокращение и растяжка мышц бедер, а ягодичные работают в обоих вариантах движения. Начните с простых выпадов на месте (без шага), потом задних выпадов (с шагом назад), затем можно повысить интенсивность и эффективность, поставив переднюю ногу на возвышение (степ, скамью). Включите в программу подъемы на носок: икроножные мышцы тоже укорачиваются от длительного сидения, особенно при злоупотреблении высокими каблуками. Аккуратно растягивайтесь, выполняя упражнение на ступеньке и опускаясь пятками ниже носков. Это и оздоровит голеностопные суставы, и улучшит внешний вид икр.

Что делать с кором 

Кором называют комплекс стабилизаторов середины тела, включающий пресс (прямые и косые мышцы живота), низ спины и их мелких соседей. Самые распространенные упражнения со сгибанием (подъемы корпуса, скручивания и т. п.) заставляют мышцы пресса еще сильнее стягиваться, скрючивая тело. Поэтому талию надо укреплять упражнениями, в которых тело разгибается или удерживается прямым. Начните с обычной планки, потом освойте боковые и асимметричные (на одной руке или ноге). Высший пилотаж — упражнения с роликом для пресса, очень трудные, но крайне эффективные. Еще желательно добавить гиперэкстензии (разгибания спины), в станке для которых вы вниз лицом ложитесь бедрами на опору и опускаете-поднимаете корпус. Во-первых, они убирают определенные виды боли в спине, во-вторых, улучшают осанку, в-третьих, дополнительно подтягивают ягодичные и заднюю поверхность бедра, от чего никто не откажется. 

Что добавить вне зала 

При двух-трех занятиях фитнесом в неделю вы начнете замечать изменения как в упругости мышц, так и в осанке. Но результат будет лучше и быстрее, если добавить полезную двигательную активность ежедневно. Побольше гуляйте на свежем воздухе, дыша полной грудью и расправляя плечи, по вечерам занимайтесь растяжкой. Самое важное в сидячей работе — помнить о ее губительных свойствах и всячески противостоять. Старайтесь как можно чаще подниматься из-за стола, носите бумажные документы вместо пересылки файлов и расхаживайте, ведя телефонные переговоры. Кстати, начальство может решить, что вы так увлечены делом, и повысить вас. Когда все же приходится сидеть, постоянно вспоминайте о своей красоте и распрямляйтесь, гордо поднимая голову. Пусть неразумные коллеги поначалу заливаются, их смех не продлится долго, так как в скрюченных телах легкие зажаты и не работают в полную силу. 

Ваша осанка в ваших руках

Хорошо понимая цель тренировок и грамотно подобрав упражнения, можно изменить в себе многое. Выполняйте движения с комфортным, не слишком большим весом, сосредотачиваясь на качественном сокращении и растяжении мышц. Не пытайтесь полностью преобразиться за пару тренировок, а то может стать и хуже. Иногда мы портим фигуру годами, так что спасительный фитнес подействует не сразу. Кому-то потребуется и не один месяц для восстановления нормального вида, но улучшения при регулярных и правильных занятиях будут все равно. В любом случае противостоять карьерной и возрастной деградации можно и нужно, и в итоге, если вы никогда раньше не тренировались, вы будете выглядеть лучше, чем до появления проблем с осанкой.