Как перестать бояться приседаний и получить красивые бедра?

Делай ноги со штангой и без

В фитнес-клуб редко приходят из-за утраты радости жизни и развития депрессии (хотя в этих случаях спорт тоже помогает). Обычно люди соглашаются на тренировки для того, чтобы изменить свою внешность, что-то добавить или убавить. Ноги — одна из тех частей тела, что вызывает у посетителей фитнес-клубов наибольшее беспокойство. С мышцами бедер бывают три печали: они слишком велики, слишком малы или слишком слабы. Любая физическая активность может быть полезной, но в этой статье мы разберем нагрузки, которые для решения этих проблем предпочтительнее других.

Почему приседания?

По мнению многих профессиональных тренеров и тренирующихся любителей, присед со штангой на спине — король упражнений. Это действительно одно из самых эффективных движений, которые можно делать в зале. Приседания нагружают все мышечные группы нижней половины тела и большую часть верхней. Они позволяют использовать приличный вес для развития сильных мышц бедер, а с малой нагрузкой сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Вдобавок вы получаете максимальный результат за минимум времени, что тоже важно в нашу стремительную эпоху.

Конечно, можно тратить по два часа на сгибания, разгибания, сведения и разведения ног, но несколько подходов приседаний проработают все те же мышцы быстрее, энергичнее и естественнее. Вы не только скорее измените внешность, но и улучшите здоровье. Поэтому, если нет медицинских противопоказаний для приседаний и есть возможность позаниматься с хорошим тренером, посвятите несколько недель изучению и отработке этого упражнения. С приседаниями любая цель в зале будет достигнута быстрее.

Только ли приседания?

Теперь посмотрим с другой стороны: обязан ли каждый человек взваливать штангу на плечи и приседать? Вовсе нет. Это очень хорошее упражнение, но оно может не подходить по самым разным причинам. Когда есть определенные заболевания, физические ограничения или непреодолимая психическая боязнь штанги, следует заняться другими, пусть менее эффективными, но все равно полезными движениями для ног.

Не можете держать штангу на плечах? Займитесь становой тягой «сумо» (в широкой стойке) и жимом ногами в тренажере. Есть какая-то асимметрия? Приседайте на одной ноге, делайте выпады и подъемы (зашагивания) на скамью. От базовых упражнений болят колени или поясница? Спокойно сядьте на тренажер и аккуратно делайте легкую, многоповторную изоляцию: сгибания и разгибания ног, разгибания (гиперэкстензии) спины. Когда боль пройдет и здоровье суставов улучшится, сможете попробовать более сложные упражнения.

Развитие силы

Теперь рассмотрим различия в тренировках для разных целей. В некоторых видах спорта — например, в единоборствах — нужны сильные ноги, но не нужна лишняя мышечная масса. Или же вы просто хотите поставить рекорд в самих приседаниях — тогда тоже выгоднее поднимать больше, оставаясь как можно меньше. Для этого используются традиционные схемы с малым числом повторов и продолжительным отдыхом между сетами. Отрабатывать приседания желательно чаще, но не перегружая организм отказом, то есть не используя каждый раз предельные нагрузки, а варьируя интенсивность.

Пример программы для силы ног

Понедельник — приседания со штангой на спине. Пять подходов по пять повторов (после разминки), интервалы отдыха — две-три минуты. Вес такой, чтобы заканчивать подход за одно-два повторения до отказа.

Среда — приседания на одной ноге или выпады на месте с гантелями в руках. Пять подходов по шесть-восемь повторов на каждой ноге (после разминки), интервалы отдыха — одна-две минуты. Вес такой, чтобы заканчивать подход за одно-два повторения до отказа. Упражнения на одной ноге позволяют отдохнуть спине, но мышцы бедер получают даже больше нагрузки.

Пятница — приседания со штангой на груди. Пять подходов по пять повторов (после разминки), интервалы отдыха две-три минуты. Вес такой, чтобы заканчивать подход за одно-два повторения до отказа. Этот вариант приседаний тоже меньше нагружает спину (рабочий вес меньше), но хорошо развивает силу ног.

Если хочется сосредоточиться только на приседе со штангой на спине, не отвлекаясь на другие упражнения, то в среду можно приседать с 60% от веса понедельника, а в пятницу — с 80%.

Набор массы

Хотя многие приходят в зал с целью уменьшить объемы, некоторым необходимо накачать ноги, а это не так-то легко. Если природа не одарила вас массивными бедрами, придется попотеть, так как эти мышцы могут быть очень сильными и отказываться расти. В этом случае тренировать ноги надо долго и интенсивно, но редко, давая достаточно дней отдыха. В приседаниях со штангой по-прежнему не следует доходить до отказа, а добивать ноги можно движениями попроще.

Пример программы для увеличения мышц бедер

Понедельник и пятница (или только понедельник).

Разминка

Приседания со штангой на спине. Три подхода с увеличением веса по 12, десять, восемь повторов, интервалы отдыха — одна-две минуты. Последний повтор тяжелый, но не до от отказа.

Приседания в выпаде (без шага) с гантелями в руках. Три подхода с увеличением веса по 20, 15, десять повторов каждой ногой, интервалы отдыха — одна минута. Последний повтор тяжелый, но не до от отказа.

Сгибания ног в тренажере. Три подхода по 15–25 повторов, интервалы отдыха — 30–60 секунд. Можно доходить до отказа.

Разгибания ног в тренажере. Три подхода по 15–25 повторов, интервалы отдыха — 30–60 секунд. Можно доходить до отказа.

Тренировки для стройности

Главное, что следует знать о тренировках для уменьшения бедер, — они не работают без контроля питания. Не существует волшебных упражнений, которые пережигают любое количество лишних калорий или делают мышцы тоньше. Так что сначала возьмитесь за здоровую диету, которая вам нравится и которую вы можете поддерживать, и только потом добавьте упражнения. Люди, обладающие слишком большими бедрами, обычно отказываются приседать со штангой и занимаются лишь изолированными упражнениями. Но даже без отягощений приседания эффективнее, чем сгибания и разгибания ног, особенно в интервальной схеме. Такие тренировки интенсивны, но коротки. Их можно проводить почти каждый день, что ускоряет похудение.

Пример интервальной тренировки

Разминка

Приседания без отягощений — 50 повторов (или ваш максимум, если это слишком много).

Ходьба или бег трусцой (на месте) — одна минута.

Приседания — 40 повторов.

Ходьба — одна минута.

Приседания — 30 повторов.

Ходьба — одна минута.

Приседания — 20 повторов.

Ходьба — одна минута.

Приседания — 10 повторов.

Ходьба для заминки — 10–15 минут

Если захочется повысить эффективность, возьмите в руки небольшие гантели или сокращайте интервалы ходьбы до 50–40–30 секунд.

Хорошие ноги нужны всем — и бодибилдерам, и пауэрлифтерам, и боксерам, и фотомоделям. Но каждому нужно сделать с ногами что-то свое, поэтому определитесь с целями и займитесь соответствующими тренировками. Даже если вы приходите в фитнес-клуб только за красотой, тренируйтесь осмысленно, попутно укрепляя здоровье. Подберите с тренером упражнения, которые можете делать правильно и безопасно, ешьте здоровую пищу и старайтесь высыпаться — фигура будет только лучше.