Дневничок ипохондрика:​​Cпорт по-домашнему

Как привести себя в форму не выходя из дома

Если вы хотите встретить старость без палочки в руках, то вам, в идеале, нужно начать заниматься спортом уже сейчас и, желательно, чаще, чем раз в три месяца. Путеводными звездами начинающего спортсмена должны стать выдержка, мотивация и системность. После долгих размышлений я пришла к выводу, что лучшим решением для людей ленивых и неспортивных могут стать домашние тренировки. На то есть множество причин.

Моя печальная история

Как и любой ипохондрик, который трясется от одной мысли о том, что во время занятий спортом его либо продует, либо скрутит судорогой, я выбирала правильную гимнастику около ГОДА. Текст объявления, так подкупившего меня, обещал, что заниматься мной будет специалист по реабилитационной гимнастике и практикующий доктор. Казалось бы, если людям со сломанным позвоночником можно этим заниматься, то и я, наверное, сдюжу. Тренером оказался дядечка средних лет, похожий на известного дирижера Спивакова. Стоя в синем обтягивающем трико, Спиваков заботливо придерживал меня, нежно сгибая, как резиновый манекен. По соседству потели спортивная мама и ее не менее спортивная дочка. В такой компании ударить лицом в грязь абсолютно непозволительно, думала я, и сгибалась что есть мочи. Мучения продолжились и после тренировки: Спиваков вызвался проводить меня до дома. Наутро я проснулась с несгибающейся шеей и отчетливым пониманием того, что спорт не для меня. Год трепетного ожидания и подготовки закончился эпохальным провалом.

Зачем заниматься спортом дома?

Вам не надо будет:

❅ выходить из дома;

☮ заботиться о том, как вы выглядите;

♥ ненавидеть / любить своего тренера;

⌚ волноваться, что вы опоздаете / придете слишком рано;

♒ ехать потным после тренировки домой;

$ тратить деньги;

⊙ смотреть на чужие потные тела;

♲ делать еще 20 повторов, если вам не хочется.

Ну разве это не сказка!?

В общем, если я вас убедила и вы попробуете хотя бы раз потренироваться дома, то сначала вам надо пройти небольшой тест, чтобы понять, какую из тренировок лучше выбрать. Я подготовила четыре варианта, каждый из которых рассчитан на разный темперамент, выносливость и готовность напрягаться.

Тест

Встаньте с утра пораньше, когда вам никуда не надо идти. Впрочем, что я говорю? Если вам не надо никуда идти, лучше поспите. А когда проснетесь, сделайте вот что:
10 раз присядьте,
10 раз отожмитесь
и 10 раз подпрыгните.
Теперь сядьте на диван, отдышитесь и попытайтесь прислушаться: как вы себя чувствуете?

А. Чувствую себя ужасно, сердце стучит в висках, испарина на спине, все бесит.

Б. Чувствую себя как обычно, ничего особенного.

В. Чувствую себя отлично, пойду отожмусь еще 43 раза.

Придерживаться моей типологии при выборе домашней тренировки или нет — дело ваше, но я бы порекомендовала не торопиться с нагрузками представителям группы А.

Тип А

Отчаянно неспортивный и ЛФК

Если в школе вас освобождали от физкультуры, то, скорее всего, вам все равно приходилось посещать уроки ЛФК. Чаще всего их ведет спортивная, подтянутая бабушка, которая не требует от вас ничего, кроме чистой сменки. Главное — никаких резких движений, равномерный темп и блаженная улыбка на лице.

Подходящий саундтрек: старое регги или советское диско.

Образец упражнения: укрепление мышц шеи. Проснувшись, оставайтесь лежать на кровати: вытащите подушку из-под головы и сделайте упражнение для укрепления шейных мышц. Сначала вдавите голову в кровать и зафиксируйтесь на 10 секунд в таком положении, потом, наоборот, поднимите голову, удерживая ее вес 10 секунд за счет напряжения шейных мышц. Затем проделайте то же самое, лежа на левом и на правом боку. Увеличивайте время постепенно, и через пару месяцев мышцы шеи заметно окрепнут.

Инструкция: просто не могла не поместить сюда это красивое видео с умиротворяющим голосом за кадром.

Особенности: ЛФК можно заниматься каждый день, но внимательно наблюдайте за своим состоянием: нельзя, чтобы появлялись болевые ощущения и мышечные спазмы. Желательно, если не лень, сходить сначала к невропатологу, который посмотрит на состояние вашего позвоночника и назначит вам правильный курс — особенно если у вас были серьезные травмы. Если вы просто разленившийся тюлень, то найдите в интернете любой курс ЛФК и потихоньку занимайтесь им.

Что будет после: мышцы спины и шеи чувствуют себя хорошо, ты совсем не вспотел и хочется идти по улице припевая. Мне понравилось.

Тип Б

Подходящий саундтрек: тот, что играет на видео.

Образец упражнения: укрепление мышц спины. Исходное положение: спина прямая, ноги вместе и полусогнуты в коленях, руки на коленях. Из исходного положения выгибайтесь, поднимая руки и закидывая их за голову (не резко), при этом ставя назад поочередно то правую, то левую ногу. Когда будете выгибаться, следите за тем, чтобы корпус выгибался в направлении выставленной ноги. Делайте упражнение плавно, но ритмично. 10 раз в каждую сторону.

Инструкция: не обязательно надевать что-нибудь яркое и обтягивающее, можно обойтись трусами и свободной футболкой. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не отвлекал и не хихикал, как дебил, при виде того, как вы прыгаете вместе с компанией сексуальных спортсменок. В 80-е передачу «Ритмическая гимнастика» запрещали и называли аморальным зрелищем. Сегодня, когда границы дозволенного заметно расширились, вы можете насладиться этим марафоном разнузданности, набрав в YouTube «ритмическая гимнастика».

Тренировка: ритмической гимнастикой не стоит увлекаться — двух тренировок в неделю поначалу будет более чем достаточно. Смотрите, чтобы вас не продуло, так как вы наверняка вспотеете. Из универсальных правил: не есть час до и час после тренировки.

Что будет после: приготовьтесь морально к тому, что всю первую половину дня после вы будете ходить исключительно перевозбужденным и напоминающим ведущего телепередачи «Устами младенца». Мне понадобилось пару часов, чтобы успокоиться.

Не совсем неспортивный и ритмическая гимнастика

Эти звуки знакомы нам с детства: бодрящие нотки советской электроники. Если вы девочка, то почти со 100-процентной уверенностью могу сказать, что в детстве вы гоняли именно в таких лосинах, а если мальчик, то были влюблены в девочку в таких лосинах. Ритмическая гимнастика не только поможет вам предаться бессовестной ностальгии, но также стать более скоординированным и даже, как утверждают ее адепты, улучшить память.

Тип В

Вполне спортивный и силовая тренировка

Обычно качаться ходят в залы, но, если вы не фанат трещащих по швам маек, уханья и группы Scooter, есть смысл попробовать заниматься силовыми тренировками дома. Для этого вам прежде всего надо быть уверенным, что у вас все в порядке с сердцем и давлением. Не нужно героически пересиливать себя, кубики на животе у вас не появятся, но вот спину вы себе запросто сорвете. Так что поначалу делайте все в умеренном темпе и очень осторожно. Запомните главный принцип: быстрые и многократные повторения помогут вам сжечь жир, а медленные повторы с дополнительной весовой нагрузкой — накачать мышцы.

Подходящий саундтрек: техно.

Образец упражнения: укрепление мышц пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Начинайте скручивание: левый локоть тянется к правому колену, которое вы поднимаете навстречу. Затем зеркальное повторение: правый локоть и левое колено. Всего 32 повтора. Скорость должна быть комфортной, совершайте скручивание полностью, так чтобы напрягались все мышцы пресса, разгибайтесь постепенно, не совершая резких движений.

Инструкция: Инструкция: разогрейтесь как следует, потянитесь, к тренировке нужно приступать только после предварительной разминки. Постелите коврик или пенку на полу, врубите музыку на полную, и вперед. Американские модники из DIS Magazine подготовили для вас наглядную инструкцию с подходящим музыкальным сопровождением. Регулируя ползунок внизу экрана, вы сможете ускорять и замедлять темп тренировки.

Что будет после: у вас будут болеть попа, ноги и пресс. Помимо физических страданий, вы ощутите невероятную гордость и самовлюбленность. Если вы сделаете все по инструкции, поверьте, эффект будет не меньше, чем после серьезного похода в качалку. Пару дней после я чувствовала себя примерно как после похода на первый урок физкультуры после каникул.

В дело вступает профессионал, участник творческого дуэта AIDS-3D Ник Космас, который, помимо всего прочего, работает персональным тренером. Ник советует, как лучше всего подготовиться к домашней тренировке:

Подарок от Ника, записанный специально для читателей W→O→S, — инструктаж по домашней тренировке. Вы можете посмотреть его прямо из статьи или загрузить на свой смартфон, зайдя по этой ссылке:

Я начал тренироваться дома несколько лет назад, а с тех пор, как переехал в квартиру побольше, решил расширить свой инструментарий: у меня есть пенка 2 х 2 м, тренажер TRX (петли, которые вы прикрепляете к потолку) и гантели, утяжелители и пояс с экстравесом, скакалка, медбол (тяжелый мяч) и разные штуки для массажа. Но для начала можно просто использовать вес собственного тела. Есть приложение Nike Training Club, оно довольно прикольное и простое. Существует огромное количество систем тренировок, но если попытаться обобщить мою философию: тренируйтесь усердно, тренируйте все тело, в том числе координацию и выносливость, ну и, конечно, мускулы, пейте смузи и отдыхайте после как следует.

Ну и, конечно, прежде чем приступить к любой из описанных здесь тренировок, убедитесь, что у вас нет:

— температуры и острых инфекционных заболеваний;

— воспалительных процессов (растянутых мышцы и спазмов в том числе);

— кровотечений.

По сути, какую бы тренировку вы ни выбрали, польза от этого будет без сомнения. При условии того, что вы будете заниматься регулярно и не вафлить. Мне хватает силы воли на три сеанса ЛФК в неделю и иногда, когда сердце мое стучит быстрее и в жилах волнуется кровь, я занимаюсь ритмической гимнастикой.

Шанс победить свою отчаянную неспортивность есть у каждого. Если вам не интересно заниматься по инструкции и вообще вы не видите в этом смысла, тогда хотя бы купите себе хулахуп и крутите его в свое удовольствие, включив на полную песни детства.